You are currently viewing 일기를 써서 우울증을 관리하는 방법

일기를 써서 우울증을 관리하는 방법

  • Post author:
  • Post published:November 28, 2022
  • Post category:Medical

평생 동안 Christina Suchon은 우울증과 함께 살았습니다. 기복을 통해 그녀에게 도움이 된 한 가지는 일기를 쓰는 것입니다.

멕시코 티후아나에 사는 Suchon은 “내가 페이지에 낙서하는 것이 완전히 부정적이고 말도 안되는 헛소리일지라도 마음을 맑게 하고 정확히 나를 괴롭히는 것이 무엇인지 파악하는 데 도움이 됩니다”라고 말합니다.

많은 정신 건강 전문가들은 기분을 개선하고 우울증 증상을 관리할 수 있기 때문에 저널링을 권장합니다. 연구는 이를 뒷받침하고 저널링이 정신 건강에 좋다고 제안합니다. 또한 치료가 더 잘 작동하도록 만들 수 있습니다.

“저널링이 만병통치약은 아닙니다.” 자격증을 소지한 전문 카운셀러인 Jill Howell은 말합니다. 하지만 많은 이점이 있습니다.

저널링이 우울증에 도움이 되는 방법

우울증에 대처할 때 일기를 쓰는 것이 도움이 되는 몇 가지 주요 방법이 있습니다.

당신을 더 잘 알게 합니다. 일기를 쓰면 자신을 더 잘 알 수 있습니다.

일기에 자신을 표현하면 생각과 감정이 표면으로 드러날 수 있습니다. 덴버의 심리 치료사인 Cynthia McKay는 많은 사람들이 그들이 쓴 글에 놀랐다고 말합니다. 적어두기 전까지는 자신이 몰랐던 것에 대해 걱정하고 있다는 사실을 발견할 수 있습니다.

일기를 비공개로 유지하거나 치료사와 공유할 수 있습니다. 무엇이 중요한지 확인하고 이를 사용하여 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

제어할 수 있습니다. 생각과 걱정이 소용돌이칠 때 종이에 펜을 대면 혼돈을 줄일 수 있습니다. 임상심리학자인 Perpetua Neo 박사는 “우리가 무언가를 적을 때 더 관리하기 쉽다고 느낍니다.”라고 말합니다.

수촌도 동의한다. 그녀는 글쓰기가 사물을 원근감 있게 이해하는 데 도움이 되고 무가치하다는 느낌을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다. “그것은 나를 현실로 되돌려줍니다.”

저널링은 치료에 적극적인 역할을 하는 데 도움이 됩니다. 기분이 나아질 수 있도록 무언가를 할 수 있도록 힘을 실어줍니다. 또한 기분이 나빠지고 추가적인 도움이 필요할 때를 인식하는 데 도움이 됩니다.

관점을 전환합니다. 일기를 쓰면 긍정적인 혼잣말을 할 기회가 생깁니다.

면허가 있는 임상 치료사인 Charlynn Ruan 박사는 “고객에게 감사 저널과 확인 저널을 사용하는 것을 좋아합니다.”라고 말합니다. Ruan은 우울증이 부정적인 감정을 불러일으키는 경향이 있기 때문에 행복한 기억에 대한 글을 쓰는 것이 특히 강력하다고 말합니다. “그것은 당신의 두뇌를 재훈련하는 것과 같습니다.”

패턴을 알 수 있습니다. 일기는 증상을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 기분을 기록하면 우울증을 유발하는 요인을 발견할 수 있습니다.

예를 들어 하루 중 특정 시간, 스트레스를 받거나 어려운 관계에 있을 때 증상이 악화되는 것을 알 수 있습니다. 트리거를 알고 있으면 나중에 트리거를 피할 수 있습니다.

저널링은 시간이 지남에 따라 어떻게 하고 있는지에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다. 이전 항목을 다시 살펴보면 추세를 알 수 있습니다. 기분이 좋아졌는지, 나빠졌는지 또는 같은지 확인할 수 있습니다.

더 많은 도움이 필요하거나 잘 지내고 있다는 확신이 필요하다는 위험 신호일 수 있습니다. “지난 기록을 되돌아보고 내가 얼마나 치료를 받았는지 깨닫는 데 도움이 되었습니다.”라고 Suchon은 말합니다.

저널링 팁

모두 내보내십시오. 무엇이든 쓰십시오. 생각이 자유롭게 흐르게 하십시오.

“저는 종종 환자들에게 쓰고 찢어버리라고 말합니다.”라고 Howell은 말합니다. “아무도 당신이 쓰고 있는 것을 읽지 않을 것이라는 것을 알게 되면 철자, 문법 또는 나쁜 언어에 대해 편집하거나 걱정하는 경향이 훨씬 줄어듭니다.” 글쓰기에 대한 걱정이 적을수록 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

정기적으로 작성하십시오. 정기적으로 일기를 쓰십시오. 매일이 이상적입니다. 20분을 목표로 합니다.

조용하고 편안한 시간과 장소를 찾으십시오. 잠자리에 들기 전에 침대에서 쓰기가 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 산만함이 줄어들고 하루 종일 되돌아볼 수 있습니다.

새로운 것을 시도하십시오. 자신에게 편지 쓰기. 더 이상 당신과 함께하지 않는 사랑하는 사람들에게 편지를 쓰십시오. 사랑하는 사람이 당신에게 말할 것이라고 생각하는 위로의 말을 쓸 수도 있다고 Howell은 말합니다.

너무 부정적이지 마십시오. 부정적인 생각만 적고 있는 자신을 발견했다면 글을 다른 방향으로 바꾸십시오.

긍정적이지 않은 것에 대해 쓰는 것은 괜찮지만 제한을 둡니다. 20분 이상 하지 마세요. 루안은 말합니다.

부정적인 글을 다시 읽지 마십시오. “정서적 정화의 느낌으로 페이지를 채우고 쓴 후 버리는 상징적 제스처를 만들 수도 있습니다. “라고 그녀는 말합니다.

쉽게 생각해. 성공을 위한 준비를 하십시오. 펜과 종이를 가까이에 두십시오. 일기를 침대 근처, 가방 또는 차 안에 두십시오. 또는 컴퓨터에 작성하십시오. 전화 또는 태블릿.

Suchon은 “내가 무엇을 쓰든 쓰고 나면 기분이 나아진다는 것을 자신에게 상기시키는 연습이 필요합니다.”라고 말합니다.